為了打造健康的身體，
如果可以持續健走運動，
大約4個星期就能看到成效。
令人遺憾的，健走並非能夠立即見效的運動，
必須花4個星期的時間，
身體才會慢慢出現變化，逐漸轉變成健康的狀態。
第一個星期，先讓身體逐漸習慣健走這項運動。
（繼續往下閱讀…)
進入第二個星期後，可以感受到健走時
體內的心臟脈動和呼吸感覺等。
第三個星期，開始能一邊讓身體有活力地活動，
一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。
最後，第四個星期便成功塑造了健康的身體。
想要達到上述的效果，
請於每週健走3～5天，
請好好地善待自己、愛護自己，
為了健康持續健走下去吧。
接下來將介紹針對不同症狀的四週健走計畫。
此外，每個症狀都會特別介紹
可以配合健走進行的伸展操
或肌肉訓練等「附加運動（PlusAlpha Exercise）」。
請依自己比較在意的症狀，
選擇適合的健走行程並徹底實踐。
高血壓患者的四週健走計畫
為了預防和改善高血壓的健走，
必須以相當於散步的速度，悠閒步行30分鐘以上。
輕鬆悠閒的步行，可以消除身心壓力，
達到降低血壓的效果。
可以的話，請選擇風景優美的
自然環境如公園等，效果會更加倍。
雖然是以輕鬆悠閒的速度行走，
但是如果能走超過30分鐘，
可以促進血液循環及脂肪燃燒，
並達到預防和改善高血壓的成效。
不需要太拘泥於健走的姿勢，
只要輕鬆自在地擺動手腳即可。
高血壓患者的最佳健走時間
1. 請於早上10點到下午9點健走，
較不會造成心臟和血管過度負擔。
2. 盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。
3. 避免晚上9點以後健走，容易因交感神經興奮導致血壓上升。
高血壓患者的健走行程表
第一週
• 為了習慣緩慢的步調，請用比平常慢的速度走15分鐘
• 欣賞沿途風景，放鬆心情
第二週
• 拉長健走的時間
• 用比平常慢的速度走20～30分鐘
• 自然擺動手腳，無須刻意
第三週
• 用比平常慢的速度，悠閒地走20分鐘
• 途中停下來做做小腿的伸展操，消除生心理的緊張
• 健走時請保持均勻緩慢的呼吸
第四週
• 以心臟和呼吸都感到最舒服的速度，步行約30分鐘
• 途中停下來伸展一下小腿，或看看風景。
保持身心放鬆，不須拘泥「持續走完30分鐘」，
中途的適度休息也是很重要的。
因應高血壓的附加運動
小腿的伸展操
• 促進末稍血液循環，可預防及改善高血壓
• 除了健走途中，工作空檔也可以做做小腿伸展操
1. 右腳往前跨出一大步。
2. 雙腳腳底完全貼地，後腳膝蓋伸直，前腳膝蓋彎曲。
3. 後腳小腿充分伸展，維持這個動作約20秒。
4. 左右腳各重複相同動作2~3次。
深呼吸
• 深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經，具有降低血壓的效果
• 感覺精神緊張時，請做深呼吸
1. 用鼻子慢慢吸氣。
2. 等吸足了氣，再用嘴巴慢慢吐氣。
3. 相同動作重複5次。
血脂異常患者的四週健走計畫
血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態，
為了預防或改善血脂異常，必須減少壞膽固醇和中性脂肪，
同時增加好膽固醇。
血脂異常的患者應該以全力之50％的強度，
在呼吸不會感覺吃力的狀態下，快步健走15分鐘以上。
可以的話，一週至少走3天，每次至少30分鐘。
隨著運動量增加，效果也會加倍，
所以建議可以增加健走的天數。
除了運動之外，也要注意飲食不要過量，
增加膳食纖維，剋制甜食、
高膽固醇食品（雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等）的攝取等，也有助於改善及預防血脂異常症。
血脂異常患者的最佳健走時間
1. 中性脂肪上升，即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話，請於每次飯後進行健走運動。
2. 運動量越大，效果越好，因此飯後一小時以外的時間，也可以健走。
血脂異常患者的健走行程表
第一週
• 用比平常稍快的速度走15～20分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第二週
• 用比平常稍微快的速度走25～30分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第三週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量
第四週
• 在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每週走180分鐘以上
• 手腳微微大幅擺動，以增加運動量
因應血脂異常的附加運動
深蹲運動
• 大範圍活動下半身肌肉，
促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症
• 飯後或健走前做，效果都很好
1. 兩腳張開與肩同寬。
2. 雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。
3. 膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。
動用全身的有氧運動
• 可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症
• 和健走一樣，於飯後進行
• 從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。
• 對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，
此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。